لماذا تعتبر السعرات الحرارية هي مفتاح خسارة الوزن؟
في عالم التغذية والرجيم، تُعتبر "السعرات الحرارية" العنصر الأساسي الذي يحدد ما إذا كنا سنفقد وزنًا أو نكسبه أو نحافظ عليه. قد تتّبع أفضل نظام غذائي وتمارس الرياضة بانتظام، ولكن إذا لم تفهم كيفية حساب السعرات الحرارية التي تدخل جسمك وتخرج منه، فإن نتائجك ستكون محدودة.
في هذا المقال من مدونة nutrain، سنتعلّم سويًا كيف تحسب السعرات الحرارية بطريقة دقيقة وفعّالة تساعدك على خسارة الوزن بثبات دون حرمان أو تعقيد.
ما هي السعرات الحرارية ببساطة؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس للطاقة. يحصل جسمك على هذه الطاقة من الطعام والشراب، ويستخدمها لأداء جميع الوظائف، من التنفس والهضم إلى الحركة والتفكير.
عند تناولك أكثر مما تحتاجه من السعرات، يخزن الجسم الفائض على شكل دهون. وعندما تتناول أقل، يستخدم الجسم المخزون لتعويض النقص، وهنا يحدث فقدان الوزن.
العلاقة بين السعرات الحرارية والوزن
لفهم كيف يؤثر تناول السعرات على الوزن، من الضروري فهم 3 مفاهيم رئيسية:
1. العجز الحراري (Caloric Deficit)
عندما تستهلك سعرات أقل مما يحتاجه جسمك، يؤدي ذلك إلى خسارة الوزن.
2. الثبات الحراري (Maintenance)
تحدث عندما تستهلك نفس كمية السعرات التي يحتاجها جسمك يوميًا، فيبقى وزنك ثابتًا.
3. الفائض الحراري (Caloric Surplus)
تناول سعرات أكثر من حاجتك يؤدي إلى زيادة الوزن، حتى وإن كانت الأطعمة صحية.
خطوات حساب السعرات الحرارية بدقة
1. تحديد معدل الأيض الأساسي (BMR)
معدل الأيض الأساسي هو كمية السعرات التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائفه الحيوية أثناء الراحة.
أشهر معادلة لحساب BMR:
Mifflin-St Jeor Equation:
-
للرجال:
BMR = (10 × الوزن بالكغم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) + 5 -
للنساء:
BMR = (10 × الوزن بالكغم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) - 161
مثال:
امرأة عمرها 30 سنة، تزن 70 كغم، طولها 165 سم:
BMR = (10×70) + (6.25×165) - (5×30) - 161 = 700 + 1031.25 - 150 - 161 = 1420 سعرًا حراريًا
2. تحديد مستوى النشاط البدني
اضرب الناتج السابق بأحد القيم التالية:
| مستوى النشاط | المعامل |
|---|---|
| خمول (لا تمارين) | 1.2 |
| نشاط خفيف | 1.375 |
| نشاط متوسط | 1.55 |
| نشاط عالي | 1.725 |
| نشاط قوي جدًا | 1.9 |
مثال المرأة السابقة مع نشاط متوسط:
1420 × 1.55 = 2201 سعرًا حراريًا للحفاظ على الوزن
3. تحديد هدفك: خسارة، ثبات، أو زيادة
-
لخسارة الوزن: خصم 15-20% من احتياجك اليومي.
-
لخسارة سريعة (غير مستحبة دائمًا): خصم 25-30%، لكن يجب مراقبة الصحة العامة.
أدوات وتطبيقات لحساب السعرات الحرارية
لحسن الحظ، لم يعد الأمر معقدًا بفضل التطبيقات الحديثة:
-
MyFitnessPal
-
Lose It!
-
Yazio
-
FatSecret
تلك التطبيقات تسمح لك بإدخال طعامك ومتابعة السعرات بسهولة.
أخطاء شائعة في حساب السعرات
-
الاعتماد على الحدس بدلًا من الحساب.
-
عدم قياس الكميات بدقة (ملعقة ≠ ملعقة!)
-
نسيان حساب الزيوت، الصلصات، والوجبات الخفيفة.
-
تجاهل السعرات من المشروبات (العصائر، القهوة المحلاة).
-
الإفراط في تقدير النشاط البدني.
نصائح للوصول لهدفك بدون حرمان
-
وزّن طعامك بأداة قياس صغيرة.
-
احرص على البروتين في كل وجبة.
-
لا تنس الألياف (الخضار، الشوفان، الحبوب الكاملة).
-
كافئ نفسك بوجبة متوازنة مرة أسبوعيًا.
-
تناول الطعام ببطء، واشرب الماء باستمرار.
خاتمة: اجعل السعرات الحرارية حليفك لا عدوك
خسارة الوزن لا تتطلب الحرمان أو الحميات القاسية. الأمر يعتمد على فهم السعرات الحرارية وإدارتها بذكاء. ابدأ بتحديد احتياجك الحقيقي وتتبّع طعامك بوعي، وستندهش من النتائج.
ابدأ اليوم، وراقب التغيير.